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Alunos
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Aluno:
Mariana Moleca
Idade:
26
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-09-11
Vencimento
2025-10-11
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Mesa flexora 3x12
Agachamento sumô 4x12
Stiff 3x12
Cadeira Flexora 3x12
Elevação pélvica 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Búlgaro 3x12
Panturrilha livre 3x15
Cardio 15-20 minutos
Terça
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta 4x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Bíceps no banco scott 3x12
Bíceps martelo na polia 3x12
Bíceps alternado com halteres 3x12
Abdominal remador 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Quadríceps e Adutores
Mobilidade de quadril
Agachamento 4x12
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Cardio 15-20 minutos
Quinta
Peito, Tríceps e Ombro
Mobilidade com elástico
Crucifixo no voador 3x12
Supino inclinado com halteres 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa 3x12
Tríceps francês 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação lateral com halteres ou na polia 3x12
Abdominal infra 3x15
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Glúteo e Quadríceps
Mobilidade de quadril
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 4x12
Glúteo na caixa 3x12
Leg press 3x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 3x15
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
