Jaqueline Soares De Souza – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Jaqueline Soares de Souza

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2025-08-08

Vencimento

2025-09-08

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PERNAS+CORE

Bike ou esteira 7 Min

Mobilidade de Ombros, Quadril e elevação de joelhos

Agachamento assistido no banco - 3x12-15

Leg press - 3x12-15

Cadeira extensora - 3x12-15

Cadeira Abdutora - 2x15

Elevação de panturrilhas sentada - 3x15-20

Prancha com joelhos apoiados - 2-3x20-30 seg

Alongamento: Posterior de coxa sentado no banco (20s cada perna), Glúteos e Panturrilha no step (20s cada perna)

Terça

Quarta

SUPERIORES+POSTURA

5 min Elíptico leve

Mobilidade articular: 10 rotações de punhos, ombros e 10 movimentos de braços cruzados á frente do corpo

Puxada alta - 3x12-15

Remada baixa - 3x12

Supino reto - 3x12

Elevação lateral com halteres - 2x12-15

Tríceps corda - 3x12-15

Abdominal infra - 2-3x15

Alongamento: peito contra parede, braço cruzado na frente do peito e inclinar pescoço lateralmente

Quinta

Sexta

FUNCIONAL+CORPO TODO

5 min na esteira

Mobilidade: 10 agachamentos sem peso, 10 rotações de tornozelo e 10 abraços de urso

Sentar e levantar do banco com halter leve - 3x10

Step up no banco baixo - 2-3x10 cada perna

Cadeira Flexora - 3x12-15

desenvolvimento na smith - 3x12-15

Bíceps corda na polia - 2-3x12

prancha Lateral apoiando joelhos - 2x 20seg cada lado

alongamento: Quadríceps em pé segurando no apoio, braços pra cima entrelaçando os dedos e coluna de pé flexionar o tronco para frente

Observações

3x na semana PRESSÃO BAIXA