Leonardo perleberg – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Leonardo perleberg

Idade:

Objetivo:

Recondicionamento / Fisio

Início:

2025-07-22

Vencimento

2025-07-22

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

CORE e Glúteos (foco especial)

Aquecimento: 5–10 min caminhada leve ou bicicleta ergométrica

Alongamento inicial (20–30 s cada): piriforme, isquiotibiais, quadríceps, adutores, cadeia posterior adaptada.

Elevação de pelve – 3×12–15

Glúteo 4 apoios com elástico – 3×12 cada perna

Prancha ventral – 3×15–30 s

Prancha lateral – 3×10–20 s cada lado

Bird-dog (gato/cavalo dinâmico) – 3×10 cada lado

Cadeira abdutora – 3×15

exercício de descompressão lombar em 4 apoios – 3×30 s

Terça

Quarta

Membros Superiores + CORE

Aquecimento: bicicleta ou elíptico leve – 5–8 min

Puxada alta – 3×12

Remada baixa neutra – 3×12

Supino máquina ou halteres com encosto – 3×12

Elevação lateral com halteres leves – 3×12

Rosca direta com barra W ou halteres – 3×12

Tríceps corda na polia – 3×12

Prancha ventral com apoio nos antebraços – 3×15–30 s

Dead bug (abdômen no solo, braços e pernas alternados) – 3×10 cada lado

alongamento de piriforme e cadeia posterior adaptada

Quinta

Sexta

Observações

realizou tratamento descompressivo, dor lombar. *NÃO FAZER LEG PRESS , * NÃO FAZER AGACHAMENTO COM PESO SOBRE A COLUNA