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Aluno:
Vanessa Wustrow
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Glúteo
Leg press unilateral 4x12
Agachamento no Smith 4x12
Cadeira extensora 4x12
Elevação pélvica 4x12
Búlgaro 3x10 a 12
Cadeira Abdutora 4x10 a 12
Cardio 15-20 minutos
Terça
Costas e Bíceps
Puxada alta 3x12
Puxada supinada 3x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Bíceps no banco Scott 3x12
Bíceps martelo na polia 3x12
Bíceps alongado no banco 45° 3x12
Abdominal remador 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Pernas completas
Stiff com halteres 3x12
Cadeira flexora 4x12
Afundo no Smith 3x12
Cadeira abdutora 4x12
Step up na caixa com caneleira 3x12
Elevação pélvica 4x12
Cardio 15-20 minutos
Quinta
Peito, Tríceps e Ombro
Supino no Smith 3x12
Crucifixo no voador 3x12
Tríceps com barra V na polia 3x12
Tríceps francês na polia 3x12
Tríceps testa na polia 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação lateral na polia 3x12
Elevação frontal 3x12
Abdominal Giro russo com anilha 3x15
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Posterior e Quadríceps
Mesa flexora 3x12
Stiff unilateral 3x12
Cadeira flexora 4x12
Leg press 4x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha no Smith 3x12
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias, Mobilidade antes do treino
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
