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Aluno:
Claiton joel Eichholz
Idade:
41
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-05-21
Vencimento
2025-06-02
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Mobilidade com elástico
Mobilidade de quadril
Agachamento livre – 4x8
Supino reto com barra – 4x8
Remada curvada com barra – 4x8
Desenvolvimento com halteres 3x10
Elevação de panturrilhas em pé – 3x15
Desenvolvimento 3x12
prancha frontal 3x40 segundos
Terça
Mobilidade com elástico
Mobilidade de quadril
Leg press 45° – 4x10
Voador 4x8
Puxada aberta na frente – 3x10
Desenvolvimento na smith – 3x10
Rosca direta com barra – 3x12
Tríceps corda na polia – 3x12
Abdominal infra– 3x15
Quarta
Mobilidade com elástico
Mobilidade de quadril
Agachamento Smith 3x12
Supino inclinado com halteres – 3x15
Remada baixa – 3x15
Elevação lateral + frontal – 3x12
Rosca martelo 3x12
tríceps testa 3x12
Abdominal reto 3x15
Quinta
Mobilidade com elástico
Mobilidade de quadril
Terra romeno – 4x8
Afundo 3x10 cada perna
Serrote 3x10
Encolhimento com halteres – 3x12
Prancha lateral – 3x30s cada lado
Sexta
Mobilidade com elástico
Mobilidade de quadril
Cadeira extensora – 3x15
Crossover na polia alta – 3x15
Remada baixa pegada aberta 3x15
Elevação lateral 3x12
Bíceps alternado com halteres 3x12
Cardio 15-20 minutos
Observações
3x semanas fortalecimento da vértebra da coluna
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
