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Alunos
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Aluno:
Liane Ruiz Da Silva
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2025-05-12
Vencimento
2025-06-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento smith 4x10
Afundo 3x10
Leg press 3x10
Cadeira adutora 3x12
Cadeira extensora 3x10
Panturrilha sentada 3x12
Terça
COSTAS/BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Prancha 3x40"
Puxada alta 3x12
Puxada neutra 3x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Rosca martelo - polia 3x12
Rosca alternada 3x12
Cárdio
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Elevação pélvica 4x10
Búlgaro 3x10
Coice 3x10
Sumô máquina 3x10
Flexora 3x12
Leg 90º 3x12
abdominal remador 3x12
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps francês 3x12
elevação frontal 3x12
elevação lateral 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
cárdio
Sexta
INFERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
hack 3x12
extensora 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora unilateral 3x12
abdutora c/ step 3x12
abdução polia 3x12
abdominal supra 3x12
Observações
atualizado 13/10 - Lari
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
