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Alunos
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Aluno:
Sheila Barros da Silva
Idade:
45
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-07-29
Vencimento
2025-09-30
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento goblet 4x12
Cadeira extensora 3x 3/7
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x15
Prancha 3x 40 segundos
Prancha lateral 3x 30 segundos (cada lado)
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino reto c/ halter 3x12
Crucifixo inclinado 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
Triceps testa no cross 3x12
Quarta
GLÚTEO + CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento búlgaro 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
30 minutos de esteira ou bike
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Remada curvada 3x12
Remada unilateral no cross 3x12
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 1x15
Glúteo coice 3x12
Abdução no cross 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x30 segundos
Observações
todos os dias. sem patologias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
