Elizete Born – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Elizete Born

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2025-01-07

Vencimento

2025-02-07

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilha

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 4x12

Afundo solo 3x15

Leg press 3x15

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 3x15

Panturrilha livre 3x15

Abdominal remador 3x15

Cardio 15-20 minutos

Terça

Quarta

Membros superiores

Mobilidade com elástico

Supino reto com barra 3x12

Voador peitoral 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Bíceps na polia com barra reta 3x12

Bíceps martelo 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps testa 3x12

Tríceps francês 3x12

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Abdominal russo com anilha 3x15

Cardio 15 minutos

Quinta

Sexta

Posteriores, Glúteos e Abdutores

Mobilidade de quadril

Agachamento sumo 3x12

Abdução polia baixa 3x12

Glúteo polia baixa 3x12

Elevação pélvica 3x12

Búlgaro 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Cadeira flexora 4x12

Mesa flexora 3x12

Abdominal prancha 3x40s