Daniela Souza da Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Daniela Souza da Silva

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2025-08-13

Vencimento

2025-10-11

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTOS INFERIORES

agachamento c/ halter 3x12

extensora 3x12

hack 3x12

leg press 3x12

adutora 3x12

panturrilha 3x15

Terça

CÁRDIO

30 minutos de esteira

20 minutos de bike

Abdominal remador 3x15

Abdominal na maquina 3x12

Quarta

SUPERIORES COMPLETO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

voador peitoral 3x12

puxada alta 3x12

remada baixa 3x12

rosca direta 3x12

Rosca martelo c/halter 3x12

tríceps corda 3x12

Triceps francês 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

Quinta

FUNCIONAL

FAZER 4 VOLTAS

Polichinelos 15

Avanço 12 (cada perna)

Abdominal supra 15

5 minutos de bike

Prancha (40 segundos)

Sexta

GLÚTEO E POSTERIOR

ALONGAMENTOS INFERIORES

elevação pélvica 3x12

cadeira abdutora 3x12

Glúteo 4 apoios 3x12

sumo 3x12

cadeira flexora 3x12

flexor c/ caneleira 3x12

Observações

3xna semana