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Aluno:
Rayra Braun Borchhadt
Idade:
15
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-14
Vencimento
2024-11-14
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Panturrilha
Mobilidade de quadril 3x10
Agachamento Goblet 3x15
Leg press 3x15
Cadeira extensora 3x15
Afundo 3x12
Adução com bola 3x15
Panturilha livre 3x15
Terça
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta 4x12
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Serrote 3x15
Bíceps com barra W 3x15
Bíceps alternado com halteres 3x15
Bíceps martelo na polia 3x15
Abdominal remador 3x15
Quarta
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô 4x12
Cadeira flexora 3x15
Stiff 3x15
Mesa flexora 3x12
Elevação pélvica 3x15
Glúteo na caixa 3x15
Abdução de quadril na polia 3x15
Panturilha livre 3x15
Quinta
Peito, Tríceps e Ombro
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x15
Supino inclinado com halteres 3x15
Crucifixo no banco 3x12
Tríceps corda 3x15
Tríceps testa 3x15
Tríceps francês 3x15
Desenvolvimento com halteres 3x15
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Abdominal supra 3x15
Sexta
Glúteo e Posterior
Mobilidade de quadril
Agachamento no Smith 4x12
Elevação pélvica 3x15
Glúteo coice na polia 3x15
Abdução de quadril na polia 3x15
Cadeira flexora 3x15
Mesa flexora 3x12
Panturilha livre 3x15
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
