Liane Sievert – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Liane Sievert

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2024-09-02

Vencimento

2024-10-02

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Membros inferiores

Agachamento com barra 4x12

Leg press 3x15

Cadeira extensora 4x12

Cadeira flexora 4x12

Cadeira Adutora 3x12

Cadeira Abdutora 3x12

Panturrilha livre 3x15

Abdominal prancha 3x40s

Cardio Bike ou Esteira 20 Minutos

Terça

TREINO ALTERNATIVO DE SEGUNDA-FEIRA

Mobilidade de quadril

Agachamento Sumo 3x12

Mesa Flexora 3x12

Coice na polia 3x12

Elevação pelvica no chão ou na maquina 3x12

Afundo ou bulgaro 3x12

Stiff 3x12

Panturrilha Livre 3x15

Cardio 20 Minutos

Quarta

Membros superiores

Supino reto com barra 3x12

Voador 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Elevação lateral + frontal 3x10

Bíceps na polia com barra reta 3x12

Tríceps corda 3x12

Abdominal supra 3x15

Cardio 20 min

Quinta

Sexta

Funcional

Observações

3x Semana, trombose