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Aluno:
FLAVIA LIMA
Idade:
27 ANOS
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-06-26
Vencimento
2025-02-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS + PANTURRILHA
Agachamento no livre 4x12
afundo 3x12 (com peso)
cadeira extensora 3x12 (drop set ultima serie)
Legpress 4x12
passada livre 3x15
panturrilha sentado 3x15
Panturrilha livre 3x15
cardio 15/20min (air bike - 10/20)
Terça
COSTAS+BICEPS
remada curvada 3x12
pulldown 3x12
Puxada frente 3x12
Remada baixa 3x12
puxada frente triangulo 3x12
Rosca scott 3x12
Bíceps no cross 3x12 (corda)
rosca 21 3x
Prancha frontal 3x45seg
abdominal remador 3x15
Cardio 15/20min
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
ativação concha 3x15
Elevação pélvica unilateral 3x10
elevação pelvica 4x12
bulgaro 3x12
glúteo coice 3x12
Cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
flexor na bola 3x12
cardio 15/20 min
Quinta
PEITO+BICEPS+OMBRO
supino reto com barra 3x12
voador 3x12
triceps frances 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa 3x12
Elevação lateral 3x12
desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação frontal 3x12
posterior de ombro voador 3x12
Cardio 15/20min
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEO
cadeira flexora 5p/1 3x
sitff 3x12 (drop-set ultima serie)
ativação concha 3x20
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
cadeira abdutora com step 3x12 + cadeira abdutora sem step 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Observações
TODOS OS DIAS
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
