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Alunos
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Aluno:
Raycah Ribeiro Rodrigues
Idade:
16
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-05-22
Vencimento
2024-06-22
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA E CÁRDIO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
Cadeira extensora 3x12
Agachamento goblet 3x15
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Afundo 3x12
Panturrilha em pé 3x12
20 minutos de cárdio
Terça
PEITO/OMBROS/TRICEPS/CÁRDIO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
Voador 3x12
Supino inclinado c/halter 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Desenvolvimento articulado 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
20 minutos de cárdio
Quarta
CÁRDIO/ABDOMEN
30 minutos de esteira ou bike
Abdominal russo 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x30 segundos
Quinta
GLÚTEO/POSTERIOR/ CARDIO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
Abdução c/ mini band 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 4x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexor c/bola em pé 3x12
20 minutos de cárdio
Sexta
COSTAS/BICEPS/CÁRDIO
MOBILIDADES E ALONGAMENTOS
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Remada cavalinho 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
20 minutos de cárdio
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
