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Alunos
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Aluno:
Vanderleia Ferreira
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-10-15
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Glúteo/ Posterior
Mobilidades
Extensão de quadril c/ mini band 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica no solo 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor deitado c/ a bola no solo 3x12
Terça
Peito/ Ombro/ Tríceps
Mobilidades
Voador 3x12
Supino inclinado c/ halter 3x12
Desenvolvimento na máquina 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps pulley c/ barra 3x12
Tríceps francês 3x12
Quarta
Cardio + Abdominal
Esteira 40 minutos
Abdominal remador 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha frontal 3x 40 segundos
Quinta
Costas/ Bíceps
Mobilidades
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta na polia 3x12
Rosca martelo c/ halter 3x12
Rosca alternada c/ halter 3x12
Sexta
Quadríceps/ Panturrilha
Mobilidades
Agachamento c/ halter 3x12
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 3x12
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
