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Alunos
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Aluno:
Luiza brose pereira
Idade:
16
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-04-01
Vencimento
2026-05-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
cadeira extensora 3x12
agachamento livre - halter 3x12
leg press 45° 3x12
afundo 3x12
Agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 4x15
abdominal supra 3x15
Terça
Quarta
SUPERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
voador 3x12
Puxada alta - pronada 3x12
Remada baixa 3x15
voador inverso 3x12
Rosca direta polia 3x12
triceps pulley 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
cardio 20 min
Quinta
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução com mini band 2x12
Cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
Cadeira flexora 3x12
flexor em pé 3x12
stiff com halter 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Observações
3x por semana
Responsável
luciane maria brose mãe
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
