Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Luiza brose pereira
Idade:
16
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-04-01
Vencimento
2026-05-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
cadeira extensora 4x12
agachamento no smith 3x12
afundo 3x12
leg press 45° 3x12
Agachamento no hack 3x12
cadeira flexora 3x12
cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 4x15
abdominal supra 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada abaixa 3x12
facepull 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
prancha frontal 3x 30seg
cardio 20min
Quarta
GLÚTEO+CARDIO
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora com step 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
stiff 3x12
abdominal remador 3x12
cardio 20min
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
abdominal pedalado 3x20
cardio 20 min
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução com mini band 2x12
Cadeira abdutora sem step 3x12
elevação pelvica 4x12
bulgaro 3x12
legpress 90 3x12
Cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Observações
TODOS OS DIAS
Responsável
luciane maria brose mãe
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
