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Aluno:
Arthur Grelleert
Idade:
17
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-03-04
Vencimento
2024-04-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
costas e biceps
puxada alta aberta 4x10
remada baixa 4x10
pulldown 4x10+10 drop set
remada curvada barra 4x10 até a falha
rosca alternado + martelo 5x até falhar em todas séries
Terça
peito e triceps
crucifixo inclinado + supino incl 4x10
voador 4x10
supino reto com barra 4x10 progressão de carga em todas séries
tríceps corda + testa com corda 5x de 10a15 cada série
abdominal supra 3x20 + prancha 3x30seg
Quarta
pernas completo
agachamento corporal + com barra 4x10
leg press 3x15
cadeira extensora 4x10 progressão de carga ir até a falha
cadeira flexora 4x10 progressão de carga
cadeira abdutora 4x15 com steep como encosto
panturrilhas em pé 3x20
Quinta
ombro trapézio
desenvolvimento máquina peg pronada 4x10
elevação lateral 5x10+falha. usar 2 pesos diferentes
elevação frontal uni polia 4x10
desenvolvimento arnold 3x15
crucifixo invertido polia 2x15a20
encolhimento com halter 5x8a10
abdominal remador 3x20
Sexta
biceps e tríceps
rosca scoot barra W 4x10
rosca na polia barra reta 4x10
rosca alternada 4x10
testa no banco com barra W 4x10
coice na polia 4x10
tríceps corda 4x10
todos exercício até a falha muscular
Observações
mobilidades antes de todos os treinos capricha bem, progressções de carga, falhas musculares.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
