FRANCIELE JESKE – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

FRANCIELE JESKE

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-04-15

Vencimento

2024-06-14

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS/PANTURRILHA

MOBILIDADES

Agachamento livre 4x 10 á 12

Cadeira extensora 4x 15-12-12-12

Afundo 3x12

Leg press 3x12

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha sentada 3x12

Terça

Quarta

SUPERIORES COMPLETO

ALONGAMENTOS E MOBILIDADES

Puxada alta 3x12

Remada baixa ( fechada supinada )

Voador inverso 3x12

Crucifixo inclinado 3x12

Desenvolvimento na máquina 3x12

Rosca direta no cross ( com barra) 3x12

Rosca martelo no cross (com corda)

Triceps pulley + tríceps francês c/ anilha 3x12

Quinta

Sexta

A LONGAMENTOS E MOBILIDADES

Pre ativação de gluteo: abdução c/mini band 1 x15

Cadeira abdutora c/step3x15

Elevação pélvica 4x15-12-10-8

Búlgaro 3x12

Stiff x12

Cadeira flexora 3x12

Agachamento sumô 3x12

Observações

Fazer abdominais seg/Qua/Sex