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Aluno:
Juliete ribeiro thurmer jardim
Idade:
28
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-02-26
Vencimento
2024-02-26
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 4x12
afundo 3x12
leg press 45º 4x12
cadeira extensora 4x12
adutor c/bola 3x30s
panturrilha livre 3x15
Terça
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino reto - barra 3x12
crucifixo inclinado 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps testa 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
desenvolvimento c/ halter 3x12
esteira 20min
Quarta
GLÚTEOS E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução c/ mini band 3x20
elevação pélvica 4x12
agachamento sumô 4x12
stiff 3x12
mesa flexora 4x12
cadeira flexora 4x12
Quinta
COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
Puxada alta - pronada 3x12
remada baixa - neutra 3x12
remada curvada 3x12
rosca alternada 3x12
rosca direta - polia 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal remador 3x15
abdominal cruzado 3x12
Sexta
GLÚTEOS E QUADRÍCEPS
ALONGAMENTOS INFERIORES
deslocamento lateral c/ mini band 3x20
coice 3x12
abdução na polia 3x12
agachamento c/ anilha - dois tempos 3x12
passada 3x20
cadeira extensora 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
