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Aluno:
Larissa scheer heller
Idade:
14
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-02-05
Vencimento
2024-02-05
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre - barra 4x10
afundo 3x12
leg press 4x10 - progressão
extensora 4x10
adução c/ bola 3x40"
panturrilha livre 3xaté a falha
prancha 3x40"
15min cardio
Terça
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta unilateral - polia 3x12
pulldown 3x12
remada baixa 3x12
remada alta 3x15
rosca direta barra + rosca martelo 3x12
abdominal supra curtinho 3x15
25min cardio
Quarta
GLÚTEO ISOLADO
ALONGAMENTOS INFERIORES
abdução c/ mini band 3x25 (ativação)
elevação pélvica 4x10- progressão
búlgaro 3x12
coice 3x12
agachamento sumo c/ step 3x12
prancha 3x40"
15min cardio
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino inclinado + crucifixo inclinado 3x10
supino reto 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps frances - polia 3x12
elevação frontal - polia 3x12
desenvolvimento c/ halter + elevação lateral 3x10
abdominal cruzado 3x15
25min cardio
Sexta
POSTERIOR E QUADRÍCEPS
ALONGAMENTOS INFERIORES
cadeira flexora 4x10 - progressão
mesa flexora 4x10 - progressão
stiff 3x15
passada 3x20
leg press 4x10
extensora 4x10
abdominal remador 3x15
25min cardio
Observações
treino atualizado.
Responsável
Márcia Elena scheer heller
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
