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Aluno:
TAÍS PINZ
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 3x 10 á 12
Cadeira extensora 3x12(fazer drop-set duplo no final de cada série)
Afundo 3x12
Agachamento no hack 3x10 á 12
Leg press 3x10 á 12
Panturrilha no hack 4x12
Terça
COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Pull down 3x12
Puxada alta pronada 3x12
Remada baixa neutra 3x12
Voador inverso
Rosca direta c/barra 3x12
Rosca martelo c/halter 3x12
Rosca alternada 3x12
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x10 á 12
Cadeira abdutora (sem step) 3x12
Elevação pélvica 3x10 á 12
Glúteo coice na polia 3x12
Glúteo 4 apoios 3x15
Quinta
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/halter 3x10 á 12
Cross over 3x10 á 12
Face pull 3x12
Elevação lateral 3x10 á 12
Elevação frontal 3x10 á 12
Desenvolvimento c/ halter 3x10 á 12
Tríceps Francês na polia 4x12
Triceps corda 4x10 á 12
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento sumô 3x12
Elevação pélvica 3x10 á 12
Agachamento búlgaro 3x12
Cadeira abdutora c/step 3x12
Stiff 3x10 á 12
Cadeira flexora 3x 10 á 12
Flexor c/bola deitada 3x12
Observações
SEG/QUA/SEX, FAZER ABDOMINAIS: PRANCHA 3X40seg/ ABD. RUSSO 3X20/ABD. SUPRA 3X20
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
