Thaissa Holz – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Thaissa Holz

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2024-01-03

Vencimento

2024-02-10

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Pernas + Core (ênfase glúteos)

Bike 5 min

Mobilidade de quadril + glúteo

Leg press 3x12

Cadeira abdutora 3x15

Cadeira extensora 3x12

Elevação de quadril no solo ou banco 3x12–15

Mesa flexora 3x12

Prancha (joelhos no chão se precisar) 3x20–30s

Dead bug 3x8–10 por lado

Alongamento leve (glúteos, posterior de coxa, lombar)

Terça

Quarta

Membros superiores + Core

Mobilidade com elástico

Puxada alta(pegada neutra ou aberta) 3x12

Remada baixa (controle total do tronco) 3x12

Supino halteres leves 3x12

Elevação lateral 3x12–15

Tríceps na polia 3x12

Rosca direta ou alternada 3x12

Prancha lateral 3x15–25s cada lado

Bird dog 3x10 alternando

Quinta

Sexta

Pernas + estabilidade

Bike 5 min

Mobilidade de quadril + glúteo

Agachamento no TRX ou frontal com halter 3x12

Afundo 3x10

Cadeira adutora 3x15

Glúteo na polia ou elástico (extensão de quadril) 3x12 cada perna

Panturrilha em pé 3x15

Pallof press 3x10–12

Abdominal curto 3x10

Observações

3x na semana. Sem Patologias