JOSIMAR VIEGAS ROSIAK – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

JOSIMAR VIEGAS ROSIAK

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-12-20

Vencimento

2024-01-23

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS E BÍCEPS

ALONGAMENTO SUPERIORES

Puxada alta - semi-pronada - aberta - 3x12

Remada baixa - semi-supinada - fechada - 3x12

Pull Down - corda - 3x12

Remada curvada - pronada - 3x12

Serrote - 3x12

Rosca alternada - polia baixa - unilateral - 3x12

Rosca direta - barra W - colete - 3x12

Rosca direta - polia baixa - corda - 3x12

Terça

QUADRÍCEPS E POSTERIOR

MOBILIDADE

Cadeira Adutora - 3x12

Agachamento Livre - barra guiada - 3x12

Cadeira Extensora - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12

Stiff - unilateral - halteres - 3x12

Leg Press - 3x12

Flexão Plantar - 4x12

Quarta

PEITO E TRÍCEPS

ALONGAMENTO SUPERIORES

Supino inclinado - barra guiada - 3x12

Voador - 3x12

Supino reto - barra - 3x12

Cross Over - 3x12

Tríceps Pulley - corda - 3x12

Tríceps coice - unilateral - polia - 3x12

Tríceps Testa - barra W - 3x12

Tríceps no banco - 3x10

Quinta

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

MOBILIDADE SUPERIORES

Desenvolvimento articulado - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Elevação frontal - unilateral - halteres - 3x12

Elevação lateral - polia baixa - unilateral - 3x12

Voador inverso - 3x12

Encolhimento - 3x12

Sexta

Observações

fazer abdominal supra, remador e prancha 3x na semana

Responsável

Larissa