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Aluno:
RAYANE MELO DA SILVA
Idade:
23
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-12-20
Vencimento
2024-01-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTO INFERIORES
agachamento no hack 3x15
afundo 3x12
leg press 45º 3x15
cadeira adutora 3x12
cadeira extensora 4x12
panturrilha no hack 4x10
abdominal supra 3x15
Terça
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
ALONGAMENTO SUPERIORES
puxada alta pronada 4x12
remada baixa 4x12
voador inverso 4x12
rosca direta na polia 4x10
rosca scott barra "W" 4x10
remada alta na polia 3x10
esteira 15min
Quarta
GLÚTEOS E POSTERIOR
ALONGAMENTO INFERIORES
abdução c/ mini band 2x20
agachamento sumô 4x10
elevação pélvica 4x10
cadeira flexora 4x10
flexor de joelhos c/ caneleira 4x10
extensão c/ mini band 4x10
prancha 3x40"
abdominal remador 3x15
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTO SUPERIORES
supino c/halteres 4x10
voador peitoral 4x10
tríceps pulley 4x10
tríceps testa c/halteres 4x10
desenvolvimento articulado 3x12
elevação lateral + elevação frontal 3x12
bike 15min
Sexta
INFERIORES COMPLETO
agachamento livre 3x12
cadeira extensora 3x12
cadeira abdutora c/step 3x12
agachamento sumô 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
abdominal infra 3x15
Observações
TODOS OS DIAS, SEM PATOLOGIA.
Responsável
Larissa Erdmann
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
