Tamires Klug Schimmelpfennig – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Tamires Klug Schimmelpfennig

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-13

Vencimento

2023-11-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilha

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 4x12

Leg press 45º 3x15

Cadeira extensora 4x12 (progressão de carga)

Afundo com step 3x12

Cadeira adutora 4x12

Panturrilha no leg press 45º 4x10

Prancha isométrica reta 4x1min

Terça

Quarta

Superiores Completo

Mobilidade com elástico

Puxada alta 3x15

Remada baixa 3x15

Desenvolvimento com halteres 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Supino reto 3x15

Crucifixo no voador 3x15

Tríceps corda 3x15

Tríceps francês 3x15

Bíceps alternado com halteres 3x12

Bíceps martelo na polia 3x12

Prancha lateral 3x40' segundo

Abdominal canivete 3x20

Abdominal rotação russa 3x12 (com peso)

Cardio 15-20 minutos

Quinta

Sexta

Posterior e Glúteo

Mobilidade de quadril

Mesa flexora 3x12

Agachamento sumô 4x12

Cadeira flexora 4x12

Stiff 3x12

Cadeira abdutora 4x12

Elevação pélvica 4x12 (progressão de carga)

Búlgaro 3x12

Coice na polia 3x12