ADRIELI SAMPAIO GONÇALVES – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Adrieli sampaio gonçalves

Idade:

19 anos

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-13

Vencimento

2023-11-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps - Adutores - Panturrilhas

Cadeira extensora 3x15

Agachamento com barra 3x15

Leg 45 3x15

Afundo solo 3x15

Adutor com bola 4x15

Panturrilha livre 4x15

Abdominal remador 3x15

Terça

Peito - Bíceps - Trapézio

Supino reto com barra 3x15

Supino inclinado com halteres 3x15

Flexão com os joelhos no chão 3x15

Bíceps na polia 3x15

Rosca alternada com halteres 3x15

Encolhimento com halteres 4x12

Esteira ou bike 15 min

Quarta

Posterior - Glúteo

Cadeira flexora 3x15

Stiff 3x15

Mesa flexora 3x12

Agachamento búlgaro 3x12

Elevação pélvica 4x12

Glúteo lateral com elásticos 3x12

Abdominal prancha 30s + supra 3x12

Quinta

Costas - Tríceps - Ombro

Puxada alta 3x15

Remada baixa 3x15

Remada curvada com barra 3x15

Tríceps no banco 3x12

Tríceps corda 3x15

Desenvolvimento com halteres 3x15

Elevação lateral 3x12

Esteira ou bike 15min

Sexta

Quadríceps - Glúteo

Passada livre 3x15

Agachamento sumô com step 3x15

Elevação pélvica 3x15

Agachamento livre 4x12

Glúteo 4 apoios 3x15

Abdominal: infra 3x15

Observações

MOBILIDADES ANTES DE TODOS OS TREINOS