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Aluno:
Charlize Perleberg
Idade:
29 anos
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2023-10-13
Vencimento
2024-02-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
esteira 10min
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento smith 3x12
afundo 3x12
leg press 3x12
cadeira adutora 3x15
cadeira extensora 4x10
Prancha 3x1min
Cardios livre
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
esteira 10min
ALONGAMENTOS SUPERIORES
Supino reto 3x12
desenvolvimento c/ halter 3x12
elevação frontal anilha 3x10
elevação lateral polia 3x10
tríceps pulley 3x12
tríceps testa 3x12
Cardios livre
Quarta
CARDIO E ABDOMINAIS
ALONGAMENTOS
Bike 10 min
prancha 3x40”
abdominal infra 3x20
abdominal supra 3x20
abdominal cruzado 3x30
esteira 30min
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
esteira 10min
ALONGAMENTOS SUPERIORES
Puxada alta pronada 3x12
Puxada alta neutra 3x12
Remada baixa 3x12
pulldown 3x15
Remada alta polia 3x12
rosca scott 3x12
rosca direta polia 3x12
prancha lateral 3x30”
Cardios livres
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
esteira 10min
ALONGAMENTOS INFERIORES
elevação pélvica 4x10
cadeira abdutora 4x10
búlgaro 3x12
abdução polia 3x12
mesa flexora 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
cardios livre
Observações
treino atualizado! (11/02)
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
