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Aluno:
Jéssica Bartz Tuchtenhagen
Idade:
30
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-09-01
Vencimento
2023-09-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
Mobilidade Quadril 2x45''
Mobilidade Tornozelo 2x1O
Agachamento Livre - 4x12
Cadeira Extensora - 4x12
Passada Livre - 3x20
Cadeira Adutora - 4x12
Leg Press - 4x12
Flexão Plantar - 4x12
Terça
Peito + Costas
Puxada Alta - pegada aberta - pronada - 3x12
Remada baixa - semi-supinada - fechada - 3x12
Remada Curvada - pronada - 3x12
Pull Down - 3x12
Voador inverso - 3x12
Voador - 3x12
Quarta
POSTERIOR & GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x45''
Mobilidade Tornozelo 2x1O
Elevação Pélvica - 4x12
Cadeira Abdutora - 4x12
Coice na polia - 4x12
Búlgaro - 4x12
Cadeira Flexora - 4x12
Stiff - 4x12
Flexor na bola - em pé - 4x12
Abdominal Supra 3x25
Quinta
Ombro + Bíceps + Tríceps
Mobilidade Ombros Elástico 2x1O
Desenvolvimento - halteres - 3x12
Elevação lateral - em pé - 3x12
Elevação frontal - corda - polia baixa - 3x12
Voador Inverso - 3x12
Rosca direta- barra W - 3x12
Tríceps Pulley - corda - 3x2
Tríceps testa - halteres - 3x12
Sexta
INFERIOR
Mobilidades 2x
Agachamento Hack - 4x12
Afundo - 4x12
Cadeira Extensora - 4x12
Agachamento Sumô - 4x12
Cadeira Flexora - 4x12
Panturrilha No Hack 4x15
Observações
Responsável
Igor Ribeiro
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
