Rubiane da S. Hernandes – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Rubiane da S. Hernandes

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 3x10

Afundo 3x10

Leg press 45º 3x10

Extensor (drop-set) 3x10

Agachamento hack 3x10

Agachamento sumô 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Terça

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (drop-set) 3x10

Remada baixa estribo 3x10

Puxada unilateral na polia 3x10

Voador inverso 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Rosca 21 (set-21) 3x

Bíceps na polia 3x10

Martelo 3x10

Quarta

FUNCIONAL

20min de esteira

30" À 45" EM CADA EXERCÍCIO, MÍNIMO 3 VOLTAS

Prancha frontal

Hiperextensão lombar

Abdominal supra

Abdominal remador

Polichinelo

Corrida estacionária

20min de bike

Quinta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x10

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10

Voador (drop-set) 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Posterior de ombros no voador 3x10

Tríceps pulley (pico de contraçao de 2seg) 3x10

Triceps francês 3x10

Tríceps coice 3x10

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor deitado na bola 3x10

Stiff (começar no educativo) 3x10

Elevação pélvica 4x10

Abdutor c/ step 4x10

Glúteo 4 apoios 3x10

Extensão de quadril no caixote 3x10

Observações

REALIZAR 5MIN DE ESTEIRA A CADA 2 EXERCÍCIOS NOS DIAS DE SUPERIORES.

Responsável

João Guilherme Kuhn