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Alunos
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Aluno:
Jonas Palm
Idade:
27
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-04-10
Vencimento
2023-05-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO
Alongamentos e mobilidades
Prancha Frontal 3x45
Puxada frente 3x15
Remada baixa 3x15
Remada cavalinho 3x15
Voador inverso
Rosca Alternada 3x15
Biceps na polia 3x15 (corda)
Rosca direta com a barra 3x15
Encolhimento com halteres
Remada alta barra w 3x15
Abdominal supra 3x20
Terça
Quarta
INFERIOR COMPLETO
Alongamentos e mobilidades
Legpress 3x15
Cadeira extensora 3x15
Elevação pélvica solo 3x15
Sumô 3x15
Cadeira flexora 3x15
Flexor bola deitado
Cadeira abdutora 3x15
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha em pé 3x15
Quinta
Sexta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
Alongamentos e mobilidades
Supino reto com a barra 3x15
Crucifixo Inclinado 3x15
Voador 3x15
Supino inclinado com halteres 3x15
Triceps pulley 3x15
Triceps Francês 3x15
Triceps Banco 3x15
Elevação lateral 3x15
Desenvolvimento na Máquina 3x15
Abdominal Remador 3x20
Observações
3x na semana sempre alongar bem a lombar e trabalhar bastante o core
Responsável
Francielle
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
