Nicoly Jeske – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Nicoly Jeske

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor (drop-set) 3x10

Flexor deitado na bola 3x10

Stiff (começar no educativo) 3x10

Elevação pélvica 3x10

Abdutor 3x10

Glúteo 4 apoios 3x10

Extensão de quadril no caixote 3x10

Terça

Quarta

SUPERIORES

Mobilidades ombro elástico 3x15

Supino reto c/ barra 3x10

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10

Puxada frente (drop-set) 3x10

Remada baixa estribo 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Bíceps na polia 3x10

Tríceps corda 3x10

Tríceps francês 3x10

Quinta

Sexta

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 3x10

Afundo 3x10

Leg press 45° + agachamento isométrico (bi-set) 3x10

Extensor (3/7) 3x

Agachamento hack 3x10

Agachamento sumô 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x10

Observações

Responsável

João Guilherme Kuhn