Milly Rios – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Milly Rios

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-03-07

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps

Mobilidade de quadril 3 séries 10 REP em cada perna

Agachamento livre com barra 3 séries 12 REP.

Cadeira extensora 3 séries 12 REP.

Afundo 3x2

Leg press 3 séries 12 REP.

Agachamento no hack 3x12

Panturrilha 4 séries 15rep.

Terça

COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

Mobilidades 2x10

Puxada alta 3x12

Remada baixa 3x12

Remada cavalinho 3x12

Encolhimento de ombros c/ halter 3x12

Rosca alternada 3x12

Rosca martelo3x12

Bíceps na polia (corda) 3x12

Quarta

GLÚTEO

Deslocamento lateral c/mini band 3x20

Abdução na polia 3x12

Glúteo coice 3x12

Elevação pélvica 3x15

Glúteo 4 apoios 3x15

Quinta

PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

Mobilidade c/ elástico 2x10

Crucifixo inclinado 4x12

Desenvolvimento c/ halter 3x12

Elevação lateral + frontal 3x10

Posterior de ombros no voador 3x12

Tríceps francês 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps coice c/ halter 3x12

Sexta

INFERIORES

Mobilidades quadril e tornozelo

Agachamento sumô 3x15

Cadeira flexora 3x12

Stiff 3x12

Flexor bola no solo 3x12

Cadeira extensora 3x 15-12-10 (pirâmide crescente )

Agachamento búlgaro 3x12

Adução/abdução 3x12

Panturrilha livre 4x15